核心不到位训练全白费 详解跑者如何增强核心力量

核心不到位训练全白费 详解跑者如何增强核心力量
材料图。  中心力气,其实便是腰腹力气,由于腰腹挨近咱们身体中心的方位,所以被称为中心(core),所以中心在这里仅仅一个方位术语,并不代表重要程度。关于跑者来说,下肢力气的重要性至少也不输于中心力气。传统操练腰腹,通常会选用仰卧起坐(卷腹)练腹肌,俯卧两端起练背肌,以及在此根底上改变出来的许多动作。  另一方面,近几年,平板支撑以其被视为中心操练的经典动作大行其道,大有传统腰腹操练现已过期,练中心非平板支撑莫属之势。近期看到新闻,我国特警刚刚发明了平板支撑世界纪录,8个多小时!这一难以想象的成果真是令一般群众呆若木鸡。任何一个领域都不乏奇才,关于撑8小时这样的惊人成果,其实感叹一下就能够了,你要真仿照,觉得撑得越久就必定越好,那你就真被坑死了。  关于跑者而言,跑步时身体中心是怎么作业的?跑者终究需求怎样的中心操练?传统腰腹操练和平板支撑哪个更重要?平板支撑能够代替传统腰腹操练吗?今日,咱们为你逐个解惑。  关于中心终究包含哪位部分,事实上争议很大。有人说,肩关节以下,髋关节以上的整个躯干都能够称为中心,也即除了四肢和脑袋,整个躯干都能够称作中心。有人则说,腰椎—骨盆—髋关节才是真实的中心。但无论怎样,中心包含腰腹这一点咱们都没有争议。  腰腹除了中心的脊柱,周围都没有骨骼给予强有力的支撑维护,那么怎么才干坚持腰腹安稳呢?假如把腰腹部看做一间四四方方的房子。那么构筑房子房顶、地上以及前后左右四面墙面的便是肌肉了。这些肌肉发作的力气,当然便是中心力气,中心力气越好,房子就越厚实,越密不透风、越安定、也越有力气。  腰腹前后左右上下的肌肉组成了中心肌群,他们一同作业让中心又安定又有劲儿。安定代表的是安稳性,有劲儿代表的是力气。因而,真实的中心才能包含中心安稳性和中心力气两部分组成。中心安稳性首要靠腰腹深层肌肉发作,而中心力气首要靠腰腹浅层肌肉完结。二者相得益彰,中心力气的增强有助于安稳性的前进,中心安稳性的前进也愈加有助于发挥中心力气,两者相得益彰,发挥1+1>2的作用。  仰卧起坐这类传统腰腹操练首要操练腰腹浅层肌肉,意图是增强中心力气,当咱们完结躯干大幅运动时,就需求中心中心力气。  而平板支撑这类静力性操练首要操练腰腹深层肌肉,意图是增强中心安稳性,所谓安稳是指躯干对立外力坚持固定不动的才能。  中心力气能够让躯干发作大幅运动,但跑步时躯干坚持不动,是不是就意味着跑步不需求做仰卧起坐等传统腰腹操练了呢?当然不是的,传统腰腹操练能够为躯干供给最基本的维护,比方腹肌和背肌这一组拮抗肌肉的力气均衡就能够完结最基本的躯干正派。  在跑步中一些常见过错跑姿往往跟腰腹力气不行有关,比方身体后仰跑提示上腹肌力气不行,上腹肌的作用是使得躯干前屈,假如躯干前后侧力气不均衡,前侧过弱,则躯干简单后仰,关于这种状况,你就需求加强腹肌操练。  再比方说,一些跑友在跑步过程中,呈现骨盆上下摇摆,往往便是由于躯干两边肌肉练得太少,使得骨盆不安稳,即使练了很多的平板支撑,依然无助于改进这一状况。由于平板支撑基本不参加骨盆侧向运动的操控。  还有些跑友呈现撅屁股跑步的状况,专业术语叫做骨盆前倾,这跟下腹肌力气不行有关,要纠正骨盆前倾,就得更多添加下腹肌操练,由于下腹肌首要功能是完结骨盆后倾动作,这样就能够对立骨盆前倾。  中心安稳性是指躯干对立外力,坚持固定不动的才能。半板支撑这样的静力性动作就归于中心安稳性操练。做仰卧起做操练时,咱们很快就会感觉到浅表腹肌的酸胀炙烤感,而做平板支撑时,肌肉继续缩短所带来的炙烤感则显着发作在身体比较深层的部位,这便是由于操练腰腹部不同部位肌肉所带来的不同。  假如咱们练腰腹只做仰卧起坐,较难操练到腰腹深层肌肉,因而这样的腰腹操练是不均衡的。现在咱们愈加注重平板支撑操练,不是由于平板支撑愈加巨大上,而是这样能够让腰腹操练更为全面,弥补了传统腰腹操练存在的缺乏。从这个意义上说,平板支撑是腰腹操练的一个前进。但平板支撑相同存在缺点,比方简单使得肩部腰部压力过大,静力性操练简单引起血压升高,死板单调。  方才讲到传统的腰腹操练能够增强中心力气,而平板支撑能够增强中心安稳性,这些都是跑步需求的,但咱们说他们都归于根底中心力气,而非跑步专项中心力气。什么才是跑步专项中心力气?怎么了解专项一词?所谓专项,便是跑步时,身体体现出的运动特色,把跑步动作研讨透了,将跑步时的动作形式经过专门的、模仿跑步的动作进行操练,这才是真实的跑步专项操练。说白了,结合跑步动作的中心操练才是专项中心操练。那么跑步时,躯干终究是怎么运动的呢?  在跑步时,下肢经过臀部肌肉、大腿前后群肌肉、小腿肌肉的替换和谐缩短,完结蹬地摆腿动作;上过摆臂则首要发挥坚持平衡的作用,而躯干在跑步时坚持收紧安稳状况,意图是为下肢摆腿、上肢摆臂供给有力支撑。因而,咱们能够很清楚地发现,跑步时躯干坚持不动,而上下肢以躯干为支点,不断来回摇摆,这便是跑步时中心的体现。  动态中心安稳性操练是跑步专项中心操练  因而,最佳的跑步专项中心操练既不是平板支撑这类操练,也不是仰卧起坐这类传统腰腹操练,而是在坚持中心安稳状况下,模仿跑步的摆臂摆腿动作,也便是说把死板的静态平板支撑转变为动态平板支撑,而且动作高度挨近跑步,这时,跑步中心操练才满足专项化!而一般平板支撑和传统腰腹操练不是说不重要,他们归于根底中心力气,从根底到专项,中心操练的思路便是这么出来的。  根底中心操练包含了中心安稳性操练和中心力气操练两个部分。也便是咱们做的那些传统腰腹操练和平板支撑类操练。  1。根底中心力气操练  腰腹肌群不只包含躯干前方的腹直肌,还包含躯干侧前方的腹表里斜肌、躯干两边的腰方肌以及躯干后方的竖脊肌等等,也便是说腰腹肌群散布在躯干前后左右。针对所有这些肌肉的操练才是全面的腰腹操练。  而跑友们一做传统腰腹操练,想到的,做得最多的便是仰卧起坐,该操练首要操练了上腹肌,也便是6块腹肌中靠上的部分,这样的操练显然是不均衡、不全面的。  躯干前后左右肌肉都需求进行操练  上腹肌操练—要卷腹不要仰卧起坐  仰卧起坐时,往往躯干抬起的方位过高,这样会导致腰椎压力过大,假如还用手拽头,这会进一步添加颈椎压力,而且仰卧起坐后半程事实上现已不是腹肌用力,所以仰卧起坐并非上腹肌操练最佳动作,咱们一般选用卷腹更为适宜,卷腹时躯干抬起仅30-40度,尽管看上去起伏好像不如仰卧起坐,但由于针对性地对上腹肌进行操练,作用愈加明显。留意在完结卷腹动作时,头尽可能坚持中立位,防止添加颈椎压力,别的不行用手拽头。  下腹肌操练—仰卧举腿  下腹肌操练首要经过骨盆后倾动作完结,关于削减撅屁股跑步很有协助。经典的操练动作是仰卧举腿,留意让臀部抬起即可,膝盖往上顶而非朝头部运动,防止腰椎压力过大。  躯干侧前方肌肉操练  躯干侧前方肌肉首要是指腹表里斜肌,杰出的腹表里斜肌能够愈加凸显人鱼线、马甲线。侧腹肌首要经过旋转和侧屈动作完结。  躯干两边肌肉操练  躯干两边肌肉首要是指腰方肌,腰方肌关于操控跑步时骨盆上下摇摆至关重要,由于腰方肌与骨盆相连,当腰方肌过于单薄或许两边腰方肌不均衡时,就简单导致跑步时骨盆上下摇摆现象,这是最简单呈现的过错跑姿之一,要纠正这种过错跑姿,多练躯干两边肌肉必不行少。  躯干后方肌肉  躯干前方,侧前方、两边都操练了,怎么能忽视后方背肌—竖脊肌的操练呢?防止跑步时含胸弓背,坚持躯干笔挺,你还需求更多背部肌肉操练。有些跑友在跑后呈现腰痛症状,往往也跟下背部力气缺乏有关,笔挺你的腰很重要,下背部肌肉首要经过多种俯卧挺身动作进行操练。  2。根底中心安稳性操练  平板支撑首要操练到身体腹侧的深层肌群,从应当全面加强腰腹前后左右深层肌群力气视点而言,除了俯桥动作,你至少也需求进行侧桥、仰桥操练。这样的操练才是均衡合理的中心安稳性操练。  平板支撑(俯桥)  侧桥  仰桥  前面论述的一个重要观念是平板支撑归于静态操练,与跑步这样的动态活动在动作形式上相去甚远,而仰卧起坐等操练体现为躯干大幅运动,但跑步时躯干并无大幅活动,所以平板支撑和仰卧起坐都只能归于根底中心操练的领域,专项中心操练需求在动作形式上高度模仿跑步。依照这样的逻辑推理,把死板的静态平板支撑转变为动态平板支撑,也即躯干不动,添加上下肢动作的中心操练才满足专项化!讲了那么多理论,仍是一同来看看怎么做。  动作1:平板支撑体位替换屈腿  该动作是不是很像跑步时的前摆腿!  动作2:平板支撑体位替换快速屈腿  该动作是替换屈腿的进阶动作,加快速度,更像跑步!  动作3:平板支撑体位后摆腿  该动作是不是很像跑步时的蹬地发力!  动作4:平板支撑体位屈腿接后摆腿  该动作是不是很像跑步时的摆腿接蹬地发力!  动作5:侧桥位单侧模仿跑步动作  你能说该动作不像跑步?一起还能练好中心安稳性,动作有点难哟!  动作6:单腿仰桥位挺髋  像不像跑步时后腿蹬地发力!  动作7:单腿仰桥位挺髋接屈腿  该动作是最像跑步的中心操练动作,模仿一侧蹬地发力,一侧摆腿!  Tips:在完结上述动力性动作,要求必须坚持中心安稳(挺胸收腹,骨盆安稳),也便是说在中心安稳的状况下,完结下肢动作。不只比平板支撑难度更大,也防止了平板支撑的单调无趣。别的留意完结动作时,不要憋气,要坚持正常呼吸。  跑者不只需求练下肢力气,也需求加强中心操练,强而有力的中心能够为跑步时上下肢运动发明安稳的支撑,前进跑步功率,防止无谓的力气损耗。在中心操练方面,传统腰腹操练和平板支撑都是需求操练的,但你更需求的是专项中心操练,让平板支撑动起来是专项中心操练的精华地点。(慧跑)